前凸后翘怎么练成（前凸后翘，3个动作来帮你）

大家好，对于好身材来说，有一点标准是要有的，那就是凹凸有致，那么要在视觉上达到这种效果的话，臀部就是一个很好的突破口，所以下面带来的就是穿衣要挺得有翘臀才行，3个动作轻松强化臀部肌肉

在多数人的印象当中，臀部的肌肉都不是很重要的，这也就使得很多人的臀部，都是比较缺乏锻炼的，再加上平常都需要久坐的缘故，就更需要加强锻炼了，就更别说想要翘臀的话，训练是不能少的。

臀部的肌群也是很重要的，因为这是我们核心的重要部位，要想有强大的核心的话，除了需要对腹部加强锻炼外，臀部也是不能少的，这也是很多人有较强的腹肌，而核心依旧很弱的原因之一。

那么锻炼臀部除了能够加强核心之外，当然还能让我们臀部更挺拔，从而穿上衣服的时候更加的有型了，这对很多女性来说是一个很好的加分项，然而男性的话虽然不需要练出挺翘的感觉，但是基本的锻炼还是需要有的。

如果你平常有在健身的话，那么可能几乎没有关注过臀部的训练，顶多就是在做硬拉等动作的时候，捎带的将臀部锻炼了一下，所以其进步的空间还是很大的，尤其是对几乎没有健过身的人群来说。

那么和其他部位的锻炼一样，在我们正式的开始对臀部进行锻炼前，需要将这个部位的肌肉激活才行，不然因为一天的久坐，这个部位的肌肉已经是很不活跃的了，突然进行训练的话容易受到伤害。

动作一：分腿蹲

相信大家对这个动作都不陌生，因为在很多的热身活动当中，我们都会做这个动作的，所以说完成起来也是比较容易的，关键是要做对做规范才会有效。

首先我们需要找到一处台阶，或者在身后放置一个有一定高度的物体，然后将一条腿放在上面，双手叉腰的站立之后，弯曲前面的那条腿，让自己的重心慢慢的下降，但是要保持住上半身的挺直，在这种状态下完成下蹲和起身动作。

动作二：跪姿后踢腿

完成这个动作我们需要用到瑜伽垫，或者直接在干净的地面上进行，能够让你感受到臀部肌肉的收缩，并对核心有一定的锻炼。

首先我们需要让自己单膝跪地的趴下，让上半身保持平行地面的状态，双臂伸直垂直地面，然后将另一条腿向上抬起，让自己的脚后跟达到最高点，此时臀部肌肉收缩的最紧，保持一下再还原下来，完成十次左右之后，再交换另一侧做同样的数量。

动作三：缓冲深蹲

深蹲的动作对臀部也有一定的刺激效果，我们刚开始的时候，还是采用自重的方式比较安全一些，并且也可以很好的学习此动作的模式。

首先我们需要让自己双脚打开站立，脚尖稍微的向外张开一些，然后保持身体笔直的站立，接着向下蹲降低自己的重心，然后大概蹲到自己的极限时，再快速的起身站立，让自己回到笔直的站姿，再重复进行这个动作，每组完成十五次左右。